간헐적 단식 중에서도 ‘격일제 단식’이 주목받는 이유

 

 

 

다양한 다이어트 방법 중 최근 연구에서 가장 효과적이라고 평가된 방법이 바로 격일제 단식입니다. 격일제 단식은 하루는 식사를 거의 하지 않거나(500kcal 이하), 전혀 금식하고, 다음 날은 일반적인 식사를 하는 방식을 반복하는 형태입니다.

기존의 16:8 간헐적 단식(16시간 금식, 8시간 식사), 5:2 단식(일주일 중 2일만 제한 섭취)보다도 체중 감량 및 심혈관 건강 개선 측면에서 더 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

 

국제 임상 연구에서 입증된 격일제 단식의 효과

미국과 캐나다 등 국제 연구진은 총 99건의 무작위 임상시험 데이터를 메타 분석하여 6582명의 성인을 대상으로 간헐적 단식의 효과를 비교 분석했습니다. 참여자의 평균 연령은 45세였으며, 66%는 여성, 평균 BMI는 31로 비만에 해당했습니다.

이 중 일부는 당뇨병, 대사증후군, 지방간 등 건강 문제를 가지고 있었고, 실험 기간은 평균 12주였습니다.

• 칼로리 제한 다이어트보다 평균 1.29kg 더 감량
• 시간 제한 다이어트보다 1.69kg 더 감량
• 종일 단식보다 1.05kg 더 감량

단순히 체중 감량뿐만 아니라, 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 및 비HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 긍정적인 효과를 보였습니다. 다만, 혈당 수치에는 다이어트 유형 간 유의미한 차이는 없었습니다.

 

다이어트 효과 이상의 건강 개선

격일제 단식은 단순한 체중 감량을 넘어 신진대사 개선과 심혈관 질환 위험 인자 개선에도 긍정적 영향을 미친다고 평가됩니다. 특히 칼로리를 지속적으로 제한하는 방식보다 더 유연하면서도 지속 가능한 다이어트 전략으로 떠오르고 있습니다.

물론 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 다이어트 효과는 차이가 있을 수 있으므로, 전문의와 상담 후 실천하는 것이 좋습니다.

 

격일제 단식이 적합한 사람은?

다음과 같은 분들에게 격일제 단식이 도움이 될 수 있습니다:

• 일정한 식사 시간 유지가 어려운 직장인
• 짧은 시간 안에 체중 감량 목표가 있는 분
• 간헐적 단식에 적응된 상태에서 체중이 정체된 경우
• 콜레스테롤 수치가 높은 중장년층

그러나 당뇨병 환자나 약물 복용 중인 경우, 임신 또는 수유 중인 분은 격일제 단식을 피하거나 전문가 상담이 필수입니다.

 

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참고문헌: BMJ (2025). "Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials"

 

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